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Plan de Entrenamiento Básico para Maratón (12-16 semanas)

Este plan está diseñado para corredores principiantes que desean completar una maratón. Incluye progresiones semanales, días de descanso y sesiones variadas para desarrollar resistencia, velocidad y recuperación.

Estructura General del Plan

Duración: 12-16 semanas. Si tienes más tiempo, utiliza las primeras semanas para adaptarte al volumen inicial.
Frecuencia: 4-5 días de entrenamiento por semana.
Componentes principales:
- Trote fácil: Construcción de base aeróbica.
- Entrenamiento largo: Clave para la resistencia.
- Entrenamientos de velocidad: Mejoran eficiencia y potencia.
- Descanso o trote suave: Facilita la recuperación.
Progresión: Aumentar el volumen semanal en no más del 10%.

Plan Semanal (Ejemplo de 16 Semanas)

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1-3	Descanso	Trote 5 km	Entrenamiento cruzado (bicicleta o natación)	Trote 6 km	Descanso	Trote 7 km	Largo 10-12 km
4-6	Descanso	Trote 6 km	Series 4x800 m a ritmo rápido	Trote 7 km	Descanso	Trote 8 km	Largo 14-16 km
7-9	Descanso	Trote 7 km	Fartlek (4 minutos rápido / 2 minutos suave, 5 repeticiones)	Trote 8 km	Descanso	Trote 9 km	Largo 18-21 km
10-12	Descanso	Trote 8 km	Series 6x800 m a ritmo rápido	Trote 10 km	Descanso	Trote 10 km	Largo 24-27 km
13-14	Descanso	Trote 9 km	Fartlek (6 minutos rápido / 2 minutos suave, 4 repeticiones)	Trote 10 km	Descanso	Trote 8 km	Largo 28-32 km
15	Descanso	Trote 6 km	Trote suave 5 km	Trote 6 km	Descanso	Trote 5 km	Largo 16-20 km (tapering)
16	Descanso	Trote 4 km	Trote suave 3 km	Trote 4 km	Descanso	Descanso	Carrera: 42,195 km

Descripción de las Sesiones

Trote Fácil:
- Ritmo cómodo (puedes mantener una conversación sin dificultad).
- Construye tu base aeróbica sin fatigar demasiado.
Entrenamiento Largo:
- Se realiza los domingos.
- Aumenta gradualmente la distancia hasta alcanzar entre 28 y 32 km en las semanas pico.
- Incluye hidratación y nutrición similares a lo que usarás en la carrera.
Series o Fartlek:
- Series: Corredores principiantes hacen repeticiones cortas (800 m) a un ritmo rápido, con trotes suaves entre series.
- Fartlek: Alterna intervalos rápidos y suaves para mejorar la resistencia y adaptarte a cambios de ritmo.
Descanso o Entrenamiento Cruzado:
- Recuperación activa con actividades de bajo impacto como ciclismo o natación.
- Prioriza el descanso completo en días clave.

Consejos Adicionales

Nutrición: Incrementa tu ingesta de carbohidratos en las semanas finales.
Equipo: Usa el mismo calzado y ropa que planeas llevar el día de la maratón.
Tapering: Disminuye la carga de entrenamiento en las últimas dos semanas para llegar fresco a la carrera.

Progreso del Entrenamiento de 5 km a Maratón

Aquí tienes un gráfico que muestra el progreso del entrenamiento desde los 5 km hasta la distancia de maratón. La línea azul representa las distancias de los entrenamientos largos semanales, mientras que la línea naranja muestra el kilometraje total semanal. Este enfoque progresivo asegura un aumento gradual en el volumen para evitar lesiones.

Conclusión

Este plan es una guía básica que puede adaptarse según tu nivel de condición física. Completar una maratón requiere disciplina, consistencia y escuchar a tu cuerpo. ¡Disfruta el proceso y cruza esa meta con orgullo!