Por qué los corredores deberían levantar pesas
Dejar atrás las antiguas creencias sobre los efectos negativos del entrenamiento de fuerza para corredores es esencial. Hoy en día, se reconoce ampliamente que combinar levantamiento de pesas y cardio no solo mejora el rendimiento físico, sino que también contribuye significativamente a la salud general. Si buscas mejorar tu técnica y resistencia en carrera, es fundamental incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina. A continuación, te mostramos los mejores movimientos para lograrlo.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
Incluir ejercicios de fuerza en tu programa de entrenamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce significativamente el riesgo de lesiones comunes en los corredores, como dolores en las espinillas o rodillas. Fortalecer los músculos clave como glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales ayuda a mantener una postura eficiente y duradera, incluso en condiciones de fatiga. Además, el entrenamiento de resistencia incrementa la densidad ósea y mejora el metabolismo, favoreciendo un cuerpo más ágil y resistente.
Los 11 ejercicios recomendados para corredores
1 – Peso muerto
Este ejercicio fortalece principalmente la cadena posterior, crucial para mantener una postura sólida durante las carreras.
Cómo hacerlo: Usa mancuernas o una barra, mantén la espalda recta y empuja los glúteos hacia atrás hasta tocar el suelo con las pesas. Luego, regresa a la posición inicial contrayendo los dorsales.
2 – Sentadilla dividida
Trabajar una pierna a la vez es ideal para corregir desequilibrios musculares.
Cómo hacerlo: Con el pie trasero apoyado en un banco, baja hasta que la rodilla delantera forme un ángulo recto, luego sube con fuerza.
3 – Estocadas
Este movimiento unilátero fortalece la cadena posterior mientras mejora la postura.
Cómo hacerlo: Da un paso adelante con una pierna, baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo y luego regresa a la posición inicial.
4 – Dominadas
Aunque son poco comunes en rutinas de corredores, las dominadas fortalecen la parte superior de la espalda y mejoran la postura.
Cómo hacerlo: Agárrate a una barra con las palmas hacia ti, sube hasta que la barbilla pase la barra y baja lentamente.
5 – Face pulls
Este ejercicio favorece la salud de los hombros y fortalece la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Con una cuerda o banda de resistencia, tira de las manos hacia la cara mientras aprietas los omóplatos.
6 – Pull-aparts con banda
Similar a los face pulls, pero sin necesidad de equipos de gimnasio.
Cómo hacerlo: Con una banda frente a ti, tira hacia los lados hasta que la banda toque el pecho y luego vuelve lentamente.
7 – Sentadillas frontales
Ideales para trabajar la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura.
Cómo hacerlo: Con una barra sobre los hombros, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresa a la posición inicial.
8 – Elevaciones de piernas en suspensión
Este ejercicio fortalece el core y los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo: Colgándote de una barra, levanta las piernas rectas hasta que estén paralelas al suelo y baja lentamente.
9 – Paseo del granjero
Transportar pesas mientras caminas mejora la fuerza general y la estabilidad.
Cómo hacerlo: Camina con mancuernas pesadas a los lados, manteniendo el torso erguido.
10 – Empuje y arrastre de trineos
Excelente para desarrollar fuerza en las piernas sin causar excesivo dolor muscular postentrenamiento.
Cómo hacerlo: Empuja o arrastra un trineo, ajustando el peso según tu nivel de resistencia.
11 – Swing con kettlebell
Este ejercicio dinámico potencia los glúteos y la cadena posterior.
Cómo hacerlo: Balancea una kettlebell desde entre tus piernas hacia la altura de los ojos, utilizando la fuerza de las caderas.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza no es exclusivo de los culturistas. Es la clave para correr más rápido, más lejos y con menor riesgo de lesiones. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y experimenta una mejora notable en tu desempeño como corredor. Tu cuerpo y tus carreras te lo agradecerán.