¿A qué ritmo debo correr hoy?

Es una pregunta habitual entre quienes entrenan para mejorar en el running. Saber qué ritmo aplicar en cada sesión es clave para progresar de forma inteligente y evitar lesiones.

¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento?

Para establecer nuestras zonas, utilizamos como base una marca reciente en una prueba de 10.000 metros. Por ejemplo, si tu marca es de 40 minutos en 10 km, eso equivale a un ritmo de 4’00” por kilómetro.

Si no tenés una marca reciente en 10K, podés usar tu tiempo en 5K y multiplicarlo por 2,07 como estimación.

A partir de este dato, se definen cinco zonas de entrenamiento, ajustando porcentajes por encima y por debajo del ritmo de competición para determinar ritmos orientativos según el objetivo del día.

Zona 1: Aeróbico Ligero

Ritmo aproximado: entre 5’00” y 5’24”/km
Descripción: 25-35% más lento que tu ritmo en 10K. Es la zona ideal para rodajes suaves, regenerativos, y trabajos aeróbicos extensivos.
Objetivo: recuperación activa, base aeróbica.

Zona 2: Aeróbico Medio

Ritmo aproximado: entre 4’36” y 5’00”/km
Descripción: entre 15% y 25% más lento que tu ritmo en 10K. Se utiliza para rodajes medios que constituyen el volumen de fondo.
Objetivo: resistencia aeróbica y preparación para tiradas largas.

Zona 3: Aeróbico Intenso

Ritmo aproximado: entre 4’12” y 4’36”/km
Descripción: 10% más lento que tu MMP. Se usa en rodajes rápidos o en series muy largas (5 km o más).
Objetivo: mejorar la capacidad aeróbica cercana al umbral.

Zona 4: Umbral Anaeróbico

Ritmo aproximado: entre 3’36” y 4’12”/km
Descripción: igual o hasta un 10% más rápido que el ritmo de competición. Se usa en series de 1-3 km o fartlek de calidad.
Objetivo: mejorar el umbral anaeróbico y sostener ritmos de competencia.

Zona 5: Máxima Intensidad

Ritmo aproximado: entre 3’12” y 3’36”/km
Descripción: hasta un 20% más rápido que tu ritmo de 10K. Ritmos para series muy cortas, cuestas o trabajos de potencia.
Objetivo: velocidad, fuerza y capacidad anaeróbica. Sostenible solo 2-3 minutos.

Conclusión

Entender y aplicar estas zonas de entrenamiento es esencial para planificar una temporada completa, adaptar los estímulos a tus necesidades y evitar el sobreentrenamiento. No se trata de correr fuerte todos los días, sino de correr con inteligencia.